Steeds meer jongeren starten met lopen. 38% van de lopers op het loopevent Ten Miles in Antwerpen waren vorig jaar jonger dan 30. Een trend die al een aantal jaren in de lift zit. Wat vroeger vooral een individuele sport was, krijgt nu een sociaal karakter dankzij loopclubs en gezamenlijke trainingen.
Als je te snel van start gaat, is dat niet slim omdat je dan al snel blessures kunt oplopen. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de inspanning en zonder een rustige opbouw is de kans op overbelasting groot. Daarom is het verstandig om te luisteren naar iemand die er veel van kent, zoals een trainer of ervaren loper, zodat je op een verantwoorde manier kunt opbouwen.
Hardlopen, mooie sport, maar kent ook negatieve aspecten
Hardlopen wint meer aan populariteit dan ooit. Veel mensen beginnen ermee omdat het een eenvoudige sport lijkt. Je hebt weinig materiaal nodig en je kan bijna overal lopen. Toch blijkt de start voor veel beginners moeilijker dan verwacht.
In de kinépraktijk van Dierik Schryvers in Rijkevorsel zijn er regelmatig lopers die al snel met blessures te maken krijgen. Volgens hem ligt de oorzaak vaak bij te veel enthousiasme in het begin. “Veel mensen starten heel gemotiveerd en willen meteen vooruitgang zien,” legt hij uit. “Maar het lichaam heeft tijd nodig om aan de belasting van hardlopen te wennen. Als je te snel opbouwt, vraag je eigenlijk te veel van je spieren en gewrichten.”
Veelvoorkomend probleem
Een veelvoorkomend probleem bij beginnende lopers is dat hun conditie sneller verbetert dan hun lichaam sterker wordt. Het hart en de longen passen zich relatief snel aan aan de inspanning. Daardoor krijgen lopers het gevoel dat ze meer aankunnen en verhogen ze hun trainingen.
“Maar spieren, pezen en gewrichten hebben meer tijd nodig om sterker te worden. Zij moeten wennen aan de herhaalde schokken van het lopen. Wanneer iemand te snel meer kilometers loopt of te vaak traint, kan het lichaam overbelast raken.”
Dat gebeurde ook bij de 21-jarige Bo Verstappen. Zij begon met hardlopen omdat ze fitter wilde worden en een duidelijk doel had, deelnemen aan de Antwerp 10 Miles. “In plaats van rustig op te bouwen, begon ik meteen intensief te trainen.” Ze liep drie keer per week afstanden van vijf tot tien kilometer. Achteraf besefte ze dat dat te zwaar was voor iemand die net begon met lopen. “Ik wilde zo snel mogelijk beter worden,” vertelt ze. “Ik dacht dat ik meteen lange afstanden moest lopen om vooruitgang te maken. Nu weet ik dat ik eigenlijk veel rustiger had moeten beginnen.”
Blessures
Wanneer het lichaam te snel te zwaar belast wordt, ontstaan er vaak blessures. Volgens Schryvers hebben beginners het vaakst last van pijn in de kuiten of aan de achillespees. Deze lichaamsdelen krijgen bij elke stap een schok te verwerken en moeten dus sterk genoeg zijn om die belasting aan te kunnen. Bij Bo ontstond de blessure uiteindelijk in haar knie.
Ongeveer twee weken voor de wedstrijd kreeg ze steeds meer pijn. In het begin probeerde ze gewoon verder te trainen, maar de klachten werden steeds erger. “Op een bepaald moment deed zelfs rust pijn,” vertelt ze. “Wanneer ik in bed lag en mijn been strekte, voelde ik pijnscheuten. Ook traplopen en wandelen werden plots lastig.” Uiteindelijk besloot ze naar een sportdokter te gaan om te onderzoeken wat er precies mis was.
Krachttraining
Veel recreatieve lopers focussen alleen op lopen en vergeten krachttraining. Toch speelt dat volgens Dierik Schryvers een belangrijke rol bij blessurepreventie. “Krachttraining is misschien wel het belangrijkste voor beginners,” zegt de kinesist. “Sterke spieren in de benen, billen en rug ondersteunen de gewrichten en zorgen ervoor dat het lichaam de schokken van het lopen beter opvangen.”
Daarnaast is ook flexibiliteit belangrijk. Soepele spieren en gewrichten helpen om bewegingen beter op te vangen en verkleinen de kans op overbelasting.
Bo geeft toe dat ze in het begin geen krachttraining deed. Ze focuste alleen op haar looptrainingen en dacht dat dat voldoende was. “Ik deed eigenlijk geen enkele oefening om mijn spieren sterker te maken,” zegt ze. “Achteraf denk ik dat oefeningen voor de spieren rond mijn knie misschien hadden kunnen helpen om de blessure te voorkomen.”
Loopuitrusting
Naast krachttraining speelt ook looptechniek een belangrijke rol. Kleine aanpassingen in houding, armbewegingen en landen van de voet kunnen ervoor zorgen dat iemand efficiënter loopt en minder belasting op het lichaam zet.
Ook goede loopschoenen zijn belangrijk. Niet elke schoen past bij elke voet. Sommige mensen hebben meer ondersteuning nodig dan anderen. Bo begon haar trainingen met oude loopschoenen die ze al had. Pas toen ze zich inschreef voor de wedstrijd besloot ze nieuwe loopschoenen te kopen. Hoewel dat niet de enige oorzaak van haar blessure was, gaf het haar lichaam in het begin minder ondersteuning.
Loopapps
Tegenwoordig spelen ook sociale media een rol bij hoe mensen trainen. Op apps zoals Strava delen lopers hun trainingen en prestaties. Dit kan motiverend zijn, maar het kan ook druk leggen bij anderen. “Laat je niet verleiden door wat anderen online laten zien,” waarschuwt de kinesist. “Iedereen heeft een ander niveau en een ander lichaam. Het is belangrijk dat je je eigen tempo volgt.”
Stap voor stap
Wie wil beginnen met hardlopen, kan dat het best stap voor stap doen. Programma’s zoals Start to Run helpen beginners om hun trainingen rustig op te bouwen. Het belangrijkste advies dat experts geven. Begin rustig, wees geduldig en luister naar je lichaam. Zo krijgen spieren, pezen en gewrichten de tijd om sterker te worden.
“Hardlopen moet vooral leuk blijven,” zegt Schryvers. “Als je verstandig opbouwt, kan het een gezonde sport zijn waar je jarenlang plezier aan beleeft.”
Het verschil tussen rustig opbouwen en veel trainen laat zien dat iedereen lopen op zijn eigen manier aanpakt. De ene persoon kiest ervoor om heel geleidelijk te starten om blessures te vermijden, terwijl iemand zoals Frederik Vinckx vooral veel en consequent traint om stap voor stap beter te worden.
Van intensief trainen gaan we naar de sociale kant van lopen, waar influencers zoals Eline Van Dingenen hun eigen loopclub oprichten en zo mensen samenbrengen om samen te lopen en elkaar te motiveren.
Eline Van Dingenen (35): “Gewoon samen lopen en nadien wat bijpraten, dat is genoeg”
Wat begon als een klein idee, is nu twee maand later uitgegroeid tot een fijne loopclub in Merksplas, waar sporten en gezelligheid samenkomen. Het initiatief ontstond zonder groot plan. Die spontane start zorgt ervoor dat het vandaag de dag nog altijd heel laagdrempelig en toegankelijk is. Kempische influencer en initiatiefneemster van deze loopclub, Eline Van Dingenen, ziet vooral hoe de combinatie van bewegen en sociaal leven, mensen samenbrengt.
De loopclub draait om meer dan alleen sporten. Het sociale aspect speelt een grote rol. Samen afspreken, nieuwe mensen leren kennen en achteraf nog iets drinken, maken het geheel aantrekkelijk. “Die combinatie van lopen en nadien een koffietje drinken, dat maakt het zo leuk”, zegt Eline.
Voor Eline zelf is lopen een manier om even te ontsnappen aan de drukte. “Het is een moment om mijn hoofd leeg te maken. Even weg van werk of huishouden.” Tegelijk haalt ze er voldoening uit om anderen te motiveren. “Ik vind het fijn om mensen een beetje aan te moedigen en samen bezig te zijn.”
Het idee om de loopclub via sociale media te organiseren kwam er bewust. “Met vriendinnen alleen, spreek je sneller met dezelfde groep af. Via sociale media bereik je ook vrouwen die misschien graag nieuwe mensen leren kennen.” Volgens Eline zorgt dat net voor een laagdrempelige sfeer die ze belangrijk vindt.
Ook de organisatie blijft bewust eenvoudig. Met het vastleggen van een datum, een Strava-evenement en een affiche bij de koffiebar was alles snel geregeld. “Er kwam eigenlijk niet zo veel bij kijken.” Door het simpel te houden, kan Eline zich vooral focussen op wat echt belangrijk is. Mensen bij elkaar brengen om samen sportief bezig te zijn.
Klein begonnen, rustig opbouwen
De eerste editie vond plaats in april en was nog vrij kleinschalig. Dat had ook te maken met de timing, want die viel samen met de 10 Miles in Antwerpen. “Daardoor was de opkomst eerder beperkt,” legt ze uit.
Voor Eline was het bovendien leuk om ook nieuwe gezichten te leren kennen. Tijdens zo’n activiteiten kom je makkelijk in contact met anderen en ontstaan er leuke gesprekken. Vaak blijft dat contact ook daarna bestaan, waardoor je nieuwe vrienden of kennissen kan overhouden aan deze club.
Ondertussen merkt ze dat de interesse groeit. Verschillende vrouwen uit de regio Merksplas stuurden haar al berichten dat ze graag eens willen aansluiten bij een volgende editie. Op 14 juni staat ondertussen al een tweede gezamenlijke run gepland, waar opnieuw iedereen welkom is om samen een toertje te lopen en elkaar beter te leren kennen.
Een grote groep is ook geen vereiste. “Zelfs met een kleine groep maken we er iets leuks van.”
Combinatie
De kracht van het concept zit in de eenvoud. Sporten combineren met een sociaal moment spreekt veel mensen aan. Bovendien wordt er gelopen op een tempo dat voor iedereen haalbaar is. “Ook wie minder ervaring heeft, moet zich welkom voelen.”
Zonder druk verder groeien
De plannen blijven bewust bescheiden. De bedoeling is om ongeveer één keer per maand samen vijf tot zes kilometer te lopen, zonder druk. “Ik hoop gewoon dat we dit regelmatig kunnen blijven doen.” Grote ambities zijn er niet. “Ik hou het liever kleinschalig, zo blijft het gezellig.”
Als het maar één iemand bereikt
Wanneer het project geslaagd is? Daar heeft ze een simpel antwoord op. “Als ik maar één iemand kan laten zien hoe leuk het is om samen te sporten en nadien nog wat bij te kletsen, dan is het voor mij al geslaagd.”
Beginnende lopers hebben ook een outfit nodig. En dan vooral een goed paar loopschoenen.
Zo wordt lopen meer dan gewoon sporten. Het draait om op je eigen tempo vooruit te gaan, samen trainen en vooral blijven genieten van de sport.
